Właściwości zielonej herbaty matcha zawdzięczamy, przede wszystkim, bardzo wysokiej zawartości dwóch polifenoli: L-teaniny i katechin EGCG. Poniżej znajduje się opracowanie najważniejszych badań naukowych na świecie, które dotyczą działania tych związków na organizm człowieka.
L-TEANINA W BADANIACH NAUKOWYCH
Poprawia nastrój i relaksuje
L-teanina jest aminokwasem, który występuje w herbacie i grzybach. Aminokwasy to związki chemiczne, które stanowią budulec komórek ludzkiego organizmu. Tworzą białka odpowiedzialne za produkcję insuliny, adrenaliny i neuroprzekaźników. Wspomagają regenerację komórek i są odpowiedzialne za rozbudowę masy mięśniowej. Liczne badania przeprowadzone w USA i Australii wykazały, że L-teanina w połączeniu z kofeiną, zawartą również w matchy, wpływa pozytywnie na pracę umysłu, skupienie uwagi i nastrój (1)(2). Obecność L-teaniny częściowo wygasza pobudzające działanie kofeiny i obniża ciśnienie krwi. Dzięki temu po wypiciu filiżanki herbaty matchy czujemy przypływ energii, ożywienie umysłu, ale również uspokojenie nerwów, co wykazały również badania przeprowadzane przez naukowców z Uniwersytetu w Newcastle(3).
Pomaga w nauce i poprawia pamięć
Badania opublikowane w “American Journal of Clinical Nutrition” demonstrują, w jaki sposób zielona herbata poprawia uwagę i pomaga skupić się na wykonywanym zadaniu. Osoby, które w ciągu półtorej godziny wypiły dwie lub trzy filiżanki zielonej herbaty osiągały lepsze wyniki w nauce, niż osoby pijące napój placebo(4). Dzięki pobudzającemu umysł działaniu zielona herbata pomaga również w kreatywnym myśleniu(5).
L-teanina szczególnie pozytywnie wpływa na poprawę pamięci roboczej. Uczestnicy badania przeprowadzonego na Uniwersytecie w Bazylei po wypiciu zielonej herbaty rozwiązywali odpowiednie zadania testujące tę hipotezę. Następnie prowadzący badanie profesor Stefan Borgwardt z Kliniki Psychiatrycznej użył rezonansu magnetycznego (MRI) i przyjrzał się aktywności mózgów ochotników. Zauważył, że zwiększyła się ilość połączeń między korą ciemieniową a korą czołową mózgu. Lepsze połączenia między komórkami nerwowymi mózgu przełożyły się na poprawę funkcji poznawczych(6). Dlatego też przypuszcza się, że ekstrakt z zielonej herbaty mógłby wspomagać terapie chorych na demencję.
Koncentruje i skraca czas reakcji
Odpowiednie proporcje, w jakich występują L-teanina i kofeina w matchy, pozytywnie wpływają na nasze zdolności poznawcze. W 2017 roku holenderscy badacze sprowadzili, jak spożycie herbaty matchy i batonów zawierających matchę wpływa na wyniki w zadaniach sprawdzających zdolności poznawcze. Każdy z uczestników przed testem spożywał jeden z czterech produktów: wypijał matchę, zjadał batona z matchą, wypijał napój placebo albo zjadał batona placebo. Wszyscy następnie wykonywali zadania sprawdzające skupienie uwagi, pamięć roboczą i epizodyczną, czyli pamięć zdarzeń, które miały miejsce wcześniej. Testom poddano również tempo przetwarzania informacji. Badania pokazały, że po wypiciu matchy uczestnicy lepiej potrafili skupić uwagę na wykonywanej czynności, a ich reakcje na bodźce były szybsze(7).
KATECHINY EGCG W BADANIACH NAUKOWYCH
Katechiny są związkami polifenolowymi zaliczanymi do flawanoli. Najbogatszym źródłem katechin jest herbata matcha, w mniejszych ilościach występują one również w zwykłej zielonej herbacie. a także w skórkach owoców, kakao, czerwonym winie i roślinach strączkowych. Katechiny działają antybakteryjnie, przeciwgrzybicznie i antywirusowo. Tym samym wzmacniają układ odpornościowy. Usuwają one z organizmu metale ciężkie oraz hamują procesy starzenia. Ograniczają także powstawanie nowych reaktywnych form tlenu (z ang. reactive oxygen species). Najnowsze badania naukowe wykazują również związki pomiędzy opóźnieniem rozwoju nowotworów a regularnym piciem zielonej herbaty matcha.
Amerykańscy naukowcy z Uniwersytetu w Colorado porównali zawartość EGCG w wysokiej jakości japońskiej matchy z zawartością tej substancji w zielonej herbacie z torebki sprzedawanej w kawiarniach Starbucks. Wyniki badania pokazały, że matcha zawierała 137 razy więcej EGCG niż zielona herbata zaparzona z torebki. Uczeni podkreślili, że nawet w porównaniu z wysokiej jakości zieloną herbatą liściastą, w filiżance matchy będzie przynajmniej trzykrotnie więcej katechin EGCG (8).
Katechiny EGCG = Antyoksydanty opóźniające efekty starzenia
Katechiny EGCG to polifenole, o bardzo silnym działaniu antyoksydacyjnym. Pomagają zapobiegać powstawania reaktywnych form tlenu (RFT), do których należą wolne rodniki i nadtlenki. Herbata matcha daje dzięki temu efekt super-oksydacyjny, który przeciwdziała zbyt wysokiej aktywności reaktywnych form tlenu(9). Stężenie reaktywnych form tlenu jest regulowane w komórce przez antyoksydanty, takie jak zmiatacze wolnych rodników, glutation, tokoferole oraz enzymy antyoksydacyjne. Zaburzenie równowagi między związkami prooksydacyjnymi i antyoksydacyjnymi wywołuje stres oksydacyjny, który może doprowadzić do uszkodzenia lub śmierci komórki. Podejrzewa się, że choroby neurodegeneracyjne jak choroba Parkinsona czy Alzheimera mogą być wywołane zbyt wysokim stresem oksydacyjnym, który uszkadza tkanki. Stres oksydacyjny powiązany jest również z występowaniem chorób sercowo-naczyniowych.
Działają odchudzająco
Herbata matcha pomaga spalić nadmiar kalorii, obniża poziom glukozy i insuliny we krwi, nawet jeżeli nie zmienimy swoich nawyków żywieniowych. Metaanaliza badań opublikowana na łamach „American Journal of Clinical Nutrition” pokazuje, że regularne picie zielonej herbaty powoduje spalanie dodatkowych 100 kalorii na dobę(10). Dzieje się tak, ponieważ katechiny EGCG zwiększają wydatki energetyczne organizmu i przyspieszają spalanie tłuszczu.
W innym badaniu wykazano, że osoby pijące zieloną herbatę straciły średnio 1,3 kg w ciągu 12 tygodni trwania eksperymentu bez zmiany nawyków żywieniowych. Kolejne cytowane badania populacyjne mówią o tym, że osoby regularnie pijące herbatę mają średnio niższy BMI i mniejszy obwód pasa niż osoby unikające herbaty. Obwód pasa jest ważnym wyznacznikiem stanu naszego zdrowia. Zbyt dużo tłuszczu w tej okolicy świadczy o zaburzeniach metabolicznych: nadciśnieniu, hipercholesterolemii i cukrzycy.
Przeprowadzone przez Uniwersytet w Sao Paolo badania na grupie otyłych kobiet pokazały, że najlepsze efekty przynosi właśnie dodanie do programu odchudzania zielonej herbaty. Kobiety, które poza dietą i treningiem przez osiem tygodni piły zieloną herbatę, nie tylko zrzuciły średnio 5,8 kg, ale znacząco zmniejszyły obwód pasa. Obniżyły też poziom trójglicerydów i tłuszczu, a zwiększyły masę mięśniową(11).
Podobne wyniki dotyczące katechin w zielonej herbacie uzyskali amerykańscy badacze z Uniwersytetu w Penn State (12). Badania nad matchą przeprowadzone przez badaczy z The Royal Society of Chemistry potwierdziły natomiast, że efekty uzyskane przy spożywaniu zwykłej zielonej herbaty są zwielokrotnione w przypadku matchy, gdyż pijąc sproszkowaną herbatę matchę konsumujemy całą zawartość odżywczą liści zielonej herbaty (zarówno składniki rozpuszczalne w wodzie jak i nierozpuszczalne). Te same badania potwierdziły, że matcha skutecznie pozwala strawić nadmiar tłuszczu, obniżyć poziom tzw. złego cholesterolu LDL. (13).
Hamują rozwój nowotworów
Światowe badania wykazują, że katechiny EGCG odgrywają ważną rolę hamowaniu rozwoju nowotworów. W jednym z badań pokazano, że suplementowanie diety ilością 600 mg katechin zawartych w zielonej herbacie dziennie zmniejszało postęp raka prostaty. Po roku rak prostaty rozwinął się u 9 procent mężczyzn będących na diecie z zieloną herbatą i aż u 30 procent z grupy placebo(14).
Badania potwierdzają również, że EGCG zmienia metabolizm komórek rakowych, ponieważ tłumi aktywowanie się enzymu odpowiedzialnego za ich wzrost i aktywność(15). Jak podkreślił jeden z autorów badań Wai-Nang Lee z Los Angeles Biomedical Research Institute (LA BioMed), zrozumienie, jak ten komponent zielonej herbaty potrafi zwalczać komórki rakowe, może otworzyć drzwi do opracowywania całkowicie nowych terapii antynowotworowych. Zespół naukowców z uniwersytetu Penn State ustalił, że EGCG znajdujący się w zielonej herbacie zabija komórki rakowe nowotworu jamy ustnej, ale pozostawia bez szwanku zdrowe komórki(16).
Badania populacyjne obejmujące 75 tysięcy Chinek w średnim i starszym wieku wykazały, że regularne picie zielonej herbaty zmniejsza ryzyko zachorowalności na nowotwory układu pokarmowego, w tym raka żołądka i jelita grubego. Kobiety, które przyznawały się do wypijania 2-3 filiżanek zielonej herbaty dziennie miały o 21 procent zmniejszone ryzyko rozwoju nowotworów układu pokarmowego, ustalili badacze z Vanderbilt Epidemiology Center. W przypadku kobiet, które regularnie piły zieloną herbatę przez ponad 20 lat, ryzyko wystąpienia raka jelita grubego albo innego raka układu pokarmowego spadało o 27-29 procent. Wszystkie kobiety były niepalące i niepijące. Występowały jednak pewne różnice w diecie i stylu życia, które zostały wzięte pod uwagę w analizie wyników. Wyniki badań opublikowano w piśmie „American Journal of Clinical Nutrition”(17).
Katechiny zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym
Jak pokazują japońskie długofalowe badania populacyjne, które objęły odpowiednio ponad 40 i 90 tysięcy uczestników w średnim i starszym wieku, katechiny EGCG w matchy mają dobroczynne działanie na pracę serca i układu krążenia. Opublikowane w piśmie JAMA(18) i Annals of Epidemiology(19) mówią, że osoby regularnie pijące kilka filiżanek zielonej herbaty dziennie, miały niższe ryzyko śmierci z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego. Im większe spożycie herbaty, tym ryzyko śmierci było mniejsze, szczególnie silnie było to widoczne u kobiet. Zielona herbata miała największy wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia udaru.
Katechiny, szczególnie najsilniejsza EGCG, działają antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo. Osoby, które zwyczajowo piły od jednej do czterech filiżanek zielonej herbaty, miały o 20 procent niższe ryzyko udaru, niż osoby niepijące herbaty, wykazały badania prowadzone przez 13 lat na ponad 80 tysiącach Japończyków(20). „Regularne picie zielonej herbaty poprawia pracę układu krążenia, ponieważ zapobiega formowaniu się zakrzepów” – mówi Yoshihiro Kokubo, główny autor badań. Uczony przypuszcza, że substancjami chemicznymi chroniącymi przed udarem i innymi chorobami sercowo-naczyniowymi, są właśnie katechiny.
Katechiny, główny komponent zielonej herbaty matcha, poprzez swoje działanie antyzapalne i antyzakrzepowe, mogą zapobiegać powstaniu śmiertelnej choroby – tętniaka aorty. Tętniaki występują jako skutek procesów miażdżycowych, nadciśnienia tętniczego i gwałtownego wysiłku. Jak wykazały badania japońskich naukowców z Kyoto Katechiny EGCG posiadają funkcje regenerujące elastynę, główne białko dające tętnicom ich elastyczność (21).
Japońska matcha na silne kości
Katechiny EGCG zawarte w zielonej herbacie matcha pomagają zachować dobrą kondycję kości w średnim i późnym wieku i zapobiec rozwojowi osteoporozy. W jednym z badań pokazano, że regularne picie herbaty wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia złamania kości o 30 procent u kobiet i mężczyzn powyżej 50 roku życia. Inne z cytowanych badań objęło 150 kobiet w wieku postmenopauzalnym. Przyjmowanie około 500 mg ekstraktu herbaty, co przekłada się na 1-2 filiżanki japońskiej herbaty matcha dziennie, poprawiało zdrowie kości i gęstość tkanki kostnej, zmniejszało skłonność do zapaleń i poprawiało siłę mięśni(22).
BIBLIOGRAFIA:
1. „Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis”, Nutrition Reviews. 2014 Aug;72(8):507-22, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24946991
2. “The effects of L-theanine on alpha-band oscillatory brain activity during a visuo-spatial attention task” Brain Topogr. 2009 Jun;22(1):44-51, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18841456
3. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood”, Psychopharmacology (Berl). 2015 Jul;232(14):2563-76, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25761837
4. “Acute effects of tea consumption on attention and mood”, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue 6, 1 December 2013, http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/10/30/ajcn.113.058248.abstract
5. Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review”, Phytomedicine. 2017 Oct 15;34:26-37, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28899506
6. “Green tea extract enhances parieto-frontal connectivity during working memory processing”, Psychopharmacology (Berl). 2014 Oct;231(19):3879-88, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24643507
7. “An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance”, Food Research Int. 2017 Sep;99(Pt 1):72-83, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28784536
8. “Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography”, Journal of Chromatography A. 2003 Sep 5;1011(1-2):173-80, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14518774
9. „The Powdering Process with a Set of Ceramic Mills for Green Tea Promoted Catechin Extraction and the ROS Inhibition Effect”, “Molecules” 2016, 21(4), 474; http://www.mdpi.com/1420-3049/21/4/474
10. “Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans”, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue 6, 1 December 2013, https://academic.oup.com/ajcn/article/98/6/1682S/4577486
11. “The Effects of Green Tea Consumption and Resistance Training on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Overweight or Obese Women”, Journal of Medicinal FoodVol. 16, No. 2, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23140132
12. “Epigallocatechin-3-gallate Increases the Expression of Genes Related to Fat Oxidation in the Skeletal Muscle of High Fat-Fed Mice.” “Food & Function” 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3400462/
13. “The effects of the aqueous extract and residue of Matcha on the antioxidant status and lipid and glucose levels in mice fed a high-fat diet.”. “Food & Function” 2016 Jan;7(1):294-300, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26448271
14. “Chemoprevention of human prostate cancer by oral administration of green tea catechins in volunteers with high-grade prostate intraepithelial neoplasia: a preliminary report from a one-year proof-of-principle study”, “Cancer Research” 2006; 66:1234–40, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424063
15. “Metabolic consequences of LDHA inhibition by epigallocatechin gallate and oxamate in MIA PaCa-2 pancreatic cancer cells”, „Metabolomics”, https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11306-014-0672-8
16. “Differential prooxidative effects of the green tea polyphenol, (–)‐epigallocatechin‐3‐gallate, in normal and oral cancer cells are related to differences in sirtuin 3 signaling”, “Molecular Nutrition and Food Research”, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201400485
17. “Prospective cohort study of tea consumption and risk of digestive system cancers: results from the Shanghai Women’s Health Study”, “The American Journal of Clinical Nutrition”, Volume 96, Issue 5, 1 November 2012, https://academic.oup.com/ajcn/article/96/5/1056/4576999
18. “Green tea consumption and mortality due to cardiovascular disease, cancer, and all causes in Japan: the Ohsaki study”, JAMA. 2006 Sep 13;296(10):1255-65, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16968850
19.“Association of green tea consumption with mortality due to all causes and major causes of death in a Japanese population: the Japan Public Health Center-based Prospective Study (JPHC Study)”, Annals of Epidemiology” 2015 Jul;25(7):512-518.e3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25900254
20. “The Impact of Green Tea and Coffee Consumption on the Reduced Risk of Stroke Incidence in Japanese Population”, “Stroke” 2013, http://stroke.ahajournals.org/content/early/2013/03/14/STROKEAHA.111.677500
21. “Prevention of abdominal aortic aneurysm progression by oral administration of green tea polyphenol in a rat model”, “Journal of Vascular Surgery” 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27473778
22. “Tea and bone health: steps forward in translational nutrition”, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue 6, 1 December 2013, https://academic.oup.com/ajcn/article/98/6/1694S/4577502