Стаття: Чи може матча сприяти схудненню?
Чи може матча сприяти схудненню?
Чи може чашка матчі реально допомогти у схудненні? Це питання ставлять собі багато людей, які шукають природну підтримку у зниженні ваги. Матча — подрібнений зелений чай — здобула популярність не лише завдяки своєму характерному смаку та красивому зеленому кольору, але передусім завдяки задокументованим властивостям для здоров’я.
Матча може підтримувати процес схуднення, хоча сама по собі не є вирішенням. Завдяки високому вмісту катехінів (EGCG) і кофеїну вона може прискорити метаболізм, збільшити спалювання жиру під час фізичної активності та допомогти краще контролювати апетит. Найкращі результати приносить регулярне вживання матчі в поєднанні зі здоровою дієтою, що ґрунтується на дефіциті калорій, та регулярною фізичною активністю.
Чи справді матча прискорює метаболізм і спалювання жиру?
Матча може підтримувати метаболізм і процес спалювання жиру завдяки високому вмісту катехінів і кофеїну, однак її дія є помірною і не замінить основних принципів зниження ваги. При регулярному споживанні катехінів, особливо EGCG, можливе збільшення добових енерговитрат приблизно на 50–100 ккал та покращення спалювання жиру під час фізичної активності. Ключем до успіху залишається дефіцит калорій та регулярна активність – матча підсилює ефекти добре спланованої дієти, не замінюючи її.
Чи збільшує матча метаболізм у стані спокою?
Так, але в помірній мірі. Регулярне споживання зеленого чаю, зокрема матчі, може підвищити метаболізм у стані спокою на 3-4%, що призводить до спалювання додаткових 50-100 калорій на день.1 Цей ефект є результатом дії катехінів, особливо EGCG, які стимулюють термогенез — процес виробництва тепла організмом. Для досягнення видимих результатів потрібна послідовність. Дослідження показують, що позитивний вплив на метаболізм з'являється приблизно через 12 тижнів регулярного споживання 2-4 грамів матчі на день.2
⚠️ Важливо!
Метаболічний ефект послаблюється, якщо ми не поєднуємо пиття матчі з фізичною активністю. Матча без руху не дасть значущих результатів – лише поєднання обох елементів приносить найкращі метаболічні ефекти.
Вплив матчі на спалювання жиру під час вправ
Дослідження з екстрактом зеленого чаю (GTE) показали, що люди, які приймають катехіни, спалюють у середньому приблизно на 10–20% більше жиру під час помірного фізичного навантаження.3 Матча, як багате та концентроване джерело тих самих катехінів, може давати схожі результати. Цей ефект зумовлений синергічною дією кофеїну та EGCG, які разом стимулюють організм інтенсивніше використовувати жирові запаси як джерело енергії. Однак слід пам’ятати, що конкретні дослідження проводилися на екстрактах, а результати можуть відрізнятися залежно від дози та особи.
Про що варто знати?
- Рекомендована доза: 1–2 грами матчі (1–2 чайні ложки) на чашку.
- Оптимальний час: 30–60 хвилин перед тренуванням помірної інтенсивності (швидка ходьба, велосипед, біг підтюпцем).
- L-теанін забезпечує поступове вивільнення енергії протягом 3–4 годин – без різких стрибків і нервозності, характерних для кави.
Регулярне вживання протягом 12 тижнів може сприяти зниженню ваги на 1–2 кг та покращити метаболічну адаптацію, хоча матча залишається допоміжним засобом, а не заміною послідовних тренувань. Матча не є чарівним засобом для схуднення – це цінний союзник, який найефективніше діє як частина свідомого способу життя.
Роль катехінів та EGCG у процесі схуднення
EGCG (епігалокатехін галлат) — найсильніший катехін, присутній у матчі. Він діє на кількох рівнях одночасно: інгібує ферменти, відповідальні за розпад норадреналіну (гормону, що стимулює спалювання жиру), збільшує термогенез і підтримує метаболічні процеси в жирових клітинах. Більше того, EGCG також має протизапальну дію, а саме хронічне запалення організму часто перешкоджає втраті ваги. Катехіни також покращують чутливість клітин до інсуліну, що полегшує контроль рівня цукру в крові та зменшує тягу до солодкого.
Матча забезпечує приблизно 100–200 мг EGCG на порцію (2 г)4
Вживаючи матчу, ми споживаємо цілі, подрібнені листя чаю, тому забезпечуємо організму більшу кількість катехінів. Матча містить приблизно в 2–5 разів більше EGCG на порцію, ніж типовий настій зеленого чаю. Фактичний вміст EGCG залежить від якості сировини, способу вирощування та приготування напою.
Зелений чай забезпечує приблизно 20–50 мг EGCG на чашку5
Класичний настій містить менше катехінів, оскільки листя лише заварюється, а не споживається повністю. У результаті кількість EGCG в одній чашці зазвичай нижча, ніж у порції матчі.
Скільки матчі пити щодня, щоб підтримувати схуднення без ризику?
Безпечна та ефективна доза матчі для підтримки схуднення становить 2-4 г на день, що відповідає 2-4 чашкам напою. Ця кількість забезпечує користь без перевищення безпечного рівня катехінів та кофеїну. Перевищення безпечних доз може призвести до побічних ефектів, таких як труднощі із засвоєнням поживних речовин – особливо при тривалому застосуванні. Ключовою є регулярність та помірне дозування – у цьому випадку більше не означає краще.
Чи безпечна матча для печінки при щоденному вживанні для схуднення?
При рекомендованій дозі 1-2 грами матчі на день для здорових людей негативного впливу на печінку не спостерігається. Настої зеленого чаю визнані EFSA загалом безпечними. Ризик гепатотоксичності стосується передусім тривалого застосування висококонцентрованих добавок, що містять катехіни, особливо EGCG. Дози близько 800 мг катехінів на день, отримані з добавок, можуть збільшувати ймовірність пошкодження печінки. На практиці це означає, що загроза пов'язана головним чином з прийомом концентрованих екстрактів, а не з питтям кількох чашок матчі на день у рамках стандартної дієти.6
Чому матча діє в одних людей, а в інших ні?
Відмінності в ефективності матчі зумовлені головним чином мікробіомом кишківника. Особи з багатою та різноманітною бактеріальною флорою відчувають сильніші метаболічні ефекти, оскільки їхні кишкові бактерії перетворюють катехіни (особливо EGCG) на активні метаболіти, що збільшує їхнє засвоєння та силу дії. Дослідження підтверджують цей напрямок залежності, хоча точний масштаб відрізняється між "швидкими" та "повільними" переробниками катехінів.7
Проблема виникає при дисбіозі – порушенні рівноваги бактеріальної флори. Після курсу антибіотиків, при дієті з низьким вмістом клітковини або надмірному споживанні цукру та оброблених продуктів, менше EGCG потрапляє в кровотік. Матча та сама, але мікробіом не може її повністю переробити.
Як посилити мікробіом, щоб матча діяла ефективніше?
- Клітковина – поєднуйте матчу з їжею, багатою на клітковину – дослідження підтверджують сприятливий вплив на склад мікробіоти та засвоєння катехінів.
- Пробіотики – кефір, натуральний йогурт, квашена капуста, кімчі – ферментовані продукти можуть позитивно впливати на різноманітність бактеріальної флори (ефект залежить від продукту та початкового стану мікробіому).
-
Уникайте дисбіозу – обмеження цукру та оброблених продуктів захищає мікробіом від деградації та дозволяє краще переробляти катехіни.
Чи блокує матча засвоєння заліза?
Таніни та поліфеноли, присутні в матчі, можуть обмежувати засвоєння заліза до 50–70% з одного прийому їжі. Поліфеноли зв’язуються із залізом у кишківнику, утворюючи комплекси, які організм не може належним чином засвоїти. Це особливо важливо для людей на веганських, вегетаріанських або низькокалорійних дієтах під час схуднення, де ризик дефіциту заліза вже підвищений.8
Як пити матчу без ризику анемії?
- Пийте матчу щонайменше за 1–2 години до або після їжі, багатої на залізо – це ключова часова стратегія.
- Вітамін С, вжитий під час їжі, може частково нейтралізувати інгібуючий ефект матчі – лимонний сік або перець до обіду є хорошою ідеєю.
- Уникайте пити матчу, якщо ви приймаєте залізо.
⚠️Важливо!
Особам з целіакією слід бути особливо обережними та обмежувати споживання матчі до 1 чашки на день, а також регулярно контролювати рівень феритину.
Чи матча ефективніша за звичайний зелений чай для схуднення?
Матча забезпечує в 2–5 разів більше EGCG на порцію, ніж класичний зелений чай, залежно від її якості та способу приготування. Крім того, матча містить більше L-теаніну, який стабілізує енергію та допомагає контролювати апетит під час схуднення. Хоча обидва чаї сприяють втраті ваги, матча є більш концентрованим джерелом активних інгредієнтів. Якщо ви прагнете максимальних метаболічних ефектів, матча може бути кращим вибором, ніж звичайний зелений чай.
Матча також містить значно більше хлорофілу завдяки тіньовому вирощуванню – він підтримує детоксикацію, що опосередковано призводить до кращих метаболічних ефектів. Синергія кофеїну та L-теаніну дає стабільний, довготривалий заряд бадьорості без нервозності та кращий контроль апетиту – ключовий під час схуднення.
Тип матчі та її вплив на схуднення
Якість матчі може мати значення для ефектів схуднення – чим вищий сорт, тим більше активних інгредієнтів.
Церемоніальна матча – найвища концентрація EGCG
Молоде, зібране вручну листя з першого врожаю. Вища концентрація L-теаніну та катехінів, ніж у нижчих сортах. М'який, солодкуватий смак – ідеально підходить для самостійного вживання. Найкращий варіант для тих, хто розглядає матчу як щоденну підтримку схуднення. Спробуйте наші церемоніальні матчі Moya Matcha Розкішна або Moya Matcha Традиційна.
Щоденна/Кулінарна матча – менше EGCG, але все ще значно більше, ніж у зеленому чаї
Більш інтенсивний, гіркуватий смак. Відмінний вибір для смузі, лате та випічки. Чудове співвідношення ціни та якості – забезпечує достатньо катехінів для ефективної підтримки метаболізму. Спробуйте Moya Matcha Щоденна або Moya Matcha Кулінарна.
Матча як елемент стратегії схуднення
Матча не є чарівним засобом для схуднення, але може ефективно підтримувати процес зниження ваги, якщо її розумно використовувати як елемент ширшої стратегії схуднення. Її дія обумовлена синергією катехінів (особливо EGCG), кофеїну та L-теаніну, які спільно збільшують витрату енергії, інтенсифікують спалювання жиру під час фізичної активності, а також стабілізують рівень енергії та контролюють апетит.
Найкращі результати приносить регулярне вживання матчі, особливо перед тренуванням, у поєднанні зі збалансованою дієтою, здоровим мікробіомом кишечника та регулярною фізичною активністю. Ключове значення має також вибір високоякісної матчі та уникнення надмірних доз, які можуть навантажувати печінку або ускладнювати засвоєння заліза.
- Jówko E. Green Tea Catechins and Sport Performance. In: Lamprecht M, editor. Antioxidants in Sport Nutrition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2015. Chapter 8. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/ ↩︎
- Gholami F, Antonio J, Iranpour M, Curtis J, Pereira F. Does green tea catechin enhance weight-loss effect of exercise training in overweight and obese individuals? a systematic review and meta-analysis of randomized trials. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2411029. ↩︎
- Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The effect of green tea extract on fat oxidation at rest and during exercise: evidence of efficacy and proposed mechanisms. Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):129-40. doi: 10.3945/an.112.003269. ↩︎
- Weiss DJ, Anderton CR. Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. J Chromatogr A. 2003 Sep 5;1011(1-2):173-80. ↩︎
- ConsumerLab.com. (2024). ConsumerLab Tests Identify Less EGCG and Lead and Arsenic in Some Green Tea Products. ConsumerLab.com. https://www.consumerlab.com/news/best-green-tea-2024/02-15-2024/
↩︎ - EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS); Younes M, Aggett P, Aguilar F, Crebelli R, Dusemund B, Filipič M, Frutos MJ, Galtier P, Gott D, Gundert-Remy U, Lambré C, Leblanc JC, Lillegaard IT, Moldeus P, Mortensen A, Oskarsson A, Stankovic I, Waalkens-Berendsen I, Woutersen RA, Andrade RJ, Fortes C, Mosesso P, Restani P, Arcella D, Pizzo F, Smeraldi C, Wright M. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA J. 2018 Apr 18;16(4):e05239. ↩︎
- Li Q, Stautemas J, Omondi Onyango S, De Mey M, Duchi D, Tuenter E, Hermans N, Calders P, Van de Wiele T. Human gut microbiota stratified by (+)-catechin metabolism dynamics reveals colon region-dependent metabolic profile. Food Chem. 2023 May 15;408:135203. ↩︎
- Wiangnon, Surapon. “Green Tea Consumption Prevented Iron Overload: A Case Report of Thalassemia Intermedia.” Journal of Hematology and Transfusion Medicine, 2014. ↩︎
- Kenta Kimura, Makoto Ozeki, Lekh Raj Juneja, Hideki Ohira, l-Theanine reduces psychological and physiological stress responses,
Biological Psychology, Volume 74, Issue 1, 2007, Pages 39-45, ISSN 0301-0511, https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2006.06.006. ↩︎ - ConsumerLab.com. (2024). ConsumerLab Tests Identify Less EGCG and Lead and Arsenic in Some Green Tea Products. ConsumerLab.com. https://www.consumerlab.com/news/best-green-tea-2024/02-15-2024/
↩︎ - Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020 Dec 27;26(1):85. doi: 10.3390/molecules26010085. ↩︎
- Ošťádalová, Martina & Tremlová, Bohuslava & Pokorná, Jana & Král, Martin. (2015). Chlorophyll as an indicator of green tea quality. Acta Veterinaria Brno. 83. S103-S109. 10.2754/avb201483S10S103. ↩︎
