Czy filiżanka matchy może realnie pomóc w odchudzaniu? To pytanie zadaje sobie wiele osób szukających naturalnego wsparcia w redukcji masy ciała. Matcha – sproszkowana zielona herbata – zyskała popularność nie tylko ze względu na swój charakterystyczny smak i piękny zielony kolor, ale przede wszystkim dzięki udokumentowanym właściwościom zdrowotnym.
Matcha może wspierać proces odchudzania, choć sama w sobie nie stanowi rozwiązania. Dzięki wysokiej zawartości katechin (EGCG) i kofeiny potrafi przyspieszyć metabolizm, zwiększyć spalanie tłuszczu podczas aktywności fizycznej oraz pomóc w lepszej kontroli apetytu. Najlepsze rezultaty przynosi regularne spożywanie matchy w połączeniu ze zdrową dietą opartą na deficycie kalorycznym i regularną aktywnością fizyczną.
Czy matcha naprawdę przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu?
Matcha może wspierać metabolizm i proces spalania tłuszczu dzięki wysokiej zawartości katechin i kofeiny, jednak jej działanie jest umiarkowane i nie zastąpi podstawowych zasad redukcji masy ciała. Przy regularnym spożyciu katechin, zwłaszcza EGCG, możliwe jest zwiększenie dziennego wydatku energetycznego o około 50–100 kcal oraz poprawa utleniania tłuszczu podczas aktywności fizycznej. Kluczem do sukcesu pozostaje deficyt kaloryczny i regularna aktywność – matcha wzmacnia efekty dobrze zaplanowanej diety, nie zastępuje jej.
Czy matcha zwiększa metabolizm spoczynkowy?
Tak, ale w umiarkowanej skali. Regularne spożycie zielonej herbaty, w tym matchy, może podnieść metabolizm spoczynkowy o 3-4%, co przekłada się na spalenie dodatkowych 50-100 kalorii dziennie.1 Ten efekt wynika z działania katechin, zwłaszcza EGCG, które stymulują termogenezę – proces produkcji ciepła przez organizm. Aby zauważyć widoczne rezultaty, potrzebna jest konsekwencja. Badania wskazują, że pozytywny wpływ na metabolizm pojawia się po około 12 tygodniach regularnego spożywania 2-4 gramów matchy dziennie.2
⚠️ Ważne!
Efekt metaboliczny ulega osłabieniu, jeśli nie łączymy picia matchy z aktywnością fizyczną. Matcha bez ruchu nie da znaczących efektów – dopiero połączenie obu elementów przynosi najlepsze rezultaty metaboliczne.
Wpływ matchy na spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń
Badania z ekstraktem zielonej herbaty (GTE) wykazały, że osoby suplementujące katechiny spalają średnio ok. 10–20% więcej tłuszczu podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego.3 Matcha, jako bogate i skoncentrowane źródło tych samych katechin, może dawać zbliżone rezultaty. Efekt ten wynika z synergii działania kofeiny i EGCG, które razem pobudzają organizm do intensywniejszego wykorzystywania rezerw tłuszczowych jako źródła energii. Należy jednak pamiętać, że konkretne badania prowadzono na ekstraktach, a wyniki mogą się różnić w zależności od dawki i osoby.
O czym warto wiedzieć?
- Zalecana dawka: 1–2 gramy matchy (1–2 łyżeczki) na filiżankę.
- Optymalna pora: 30–60 minut przed treningiem o umiarkowanej intensywności (szybki marsz, rower, jogging).
- L-teanina sprawia, że energia uwalnia się stopniowo przez 3–4 godziny – bez gwałtownych skoków i nerwowości charakterystycznej dla kawy.
Regularne stosowanie przez 12 tygodni może wspomóc redukcję masy ciała o 1–2 kg i poprawić adaptację metaboliczną, choć matcha pozostaje narzędziem wspomagającym, nie zamiennikiem konsekwentnych treningów. Matcha nie jest magicznym środkiem na utratę wagi – to wartościowy sojusznik, który działa najskuteczniej jako część świadomego stylu życia.
Rola katechin i EGCG w procesie odchudzania
EGCG (epigallokatechina gallate) to najsilniejszy katechin obecny w matchy. Działa na kilku poziomach jednocześnie: hamuje enzymy odpowiedzialne za rozkład noradrenaliny (hormonu pobudzającego spalanie tłuszczu), zwiększa termogenezę i wspiera procesy metaboliczne w komórkach tłuszczowych. Co więcej, EGCG działa też przeciwzapalnie – a to właśnie przewlekły stan zapalny organizmu często utrudnia utratę wagi. Katechiny poprawiają również wrażliwość komórek na insulinę, co ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejsza ochotę na słodycze.
Matcha dostarcza ok. 100–200 mg EGCG na porcję (2 g)4
Pijąc matchę, spożywamy całe, sproszkowane liście herbaty, dlatego dostarczamy organizmowi większą ilość katechin. Matcha ma ok. 2–5 razy więcej EGCG na porcję niż typowy napar z zielonej herbaty. Rzeczywista zawartość EGCG zależy od jakości surowca, sposobu uprawy oraz przygotowania napoju.
Zielona herbata dostarcza ok. 20–50 mg EGCG w filiżance5
Klasyczny napar dostarcza mniej katechin, bo liście są jedynie parzone, nie spożywane w całości. W efekcie ilość EGCG w jednej filiżance jest zwykle niższa niż w porcji matchy.
Ile matchy dziennie pić, aby wspierać odchudzanie bez ryzyka?
Bezpieczna i skuteczna dawka matchy wspierająca odchudzanie to 2-4g dziennie, co odpowiada 2-4 filiżankom napoju. Ta ilość zapewnia korzyści bez przekraczania bezpiecznego poziomu katechin i kofeiny. Przekroczenie bezpiecznych dawek może prowadzić do skutków ubocznych, takich jak trudności z wchłanianiem składników odżywczych – szczególnie przy długotrwałym stosowaniu. Kluczowa jest regularność i umiarkowane dawkowanie – w tym przypadku więcej, nie znaczy lepiej.
Czy matcha jest bezpieczna dla wątroby przy codziennym piciu na odchudzanie?
Przy zalecanej dawce 1-2 gramów matchy dziennie przez osoby zdrowe nie obserwuje się negatywnego wpływu na wątrobę. Napary z zielonej herbaty są uznawane przez EFSA za ogólnie bezpieczne. Ryzyko hepatotoksyczności dotyczy przede wszystkim długotrwałego stosowania wysoko skoncentrowanych suplementów zawierających katechiny, zwłaszcza EGCG. Dawki rzędu około 800 mg katechin dziennie pochodzących z suplementów mogą zwiększać prawdopodobieństwo uszkodzenia wątroby. W praktyce oznacza to, że zagrożenie wiąże się głównie z przyjmowaniem skoncentrowanych ekstraktów, a nie z piciem kilku filiżanek matchy dziennie w ramach standardowej diety.6
Dlaczego matcha działa u jednych osób, a u innych nie?
Różnice w skuteczności matchy wynikają głównie z mikrobiomu jelitowego. Osoby z bogatą i zróżnicowaną florą bakteryjną odczuwają silniejsze efekty metaboliczne, bo ich bakterie jelitowe przekształcają katechiny (zwłaszcza EGCG) w aktywne metabolity – co zwiększa ich wchłanianie i siłę działania. Badania potwierdzają kierunek tej zależności, choć dokładna skala różni się między „szybkimi” a „wolnymi” przetwórcami katechin.7
Problem pojawia się przy dysbiozie – zaburzeniu równowagi flory bakteryjnej. Po kuracji antybiotykowej, przy diecie ubogiej w błonnik lub nadmiarze cukru i przetworzonej żywności, mniej EGCG dociera do krwiobiegu. Matcha jest ta sama, ale mikrobiom nie potrafi jej w pełni przetworzyć.
Jak wzmocnić mikrobiom, aby matcha działała skuteczniej?
- Błonnik– łącz matchę z posiłkami bogatymi w błonnik – badania potwierdzają korzystny wpływ na skład mikrobioty i wchłanianie katechin.
- Probiotyki – kefir, jogurt naturalny, kiszona kapusta, kimchi – fermentowane produkty mogą korzystnie wpływać na różnorodność flory bakteryjnej (efekt zależy od produktu i wyjściowego stanu mikrobiomu).
- Unikaj dysbiozy – ograniczenie cukru i przetworzonej żywności chroni mikrobiom przed degradacją i pozwala lepiej przetwarzać katechiny.
Czy matcha blokuje wchłanianie żelaza?
Taniny i polifenole obecne w matchy mogą ograniczyć wchłanianie żelaza nawet o 50–70% z pojedynczego posiłku. Polifenole wiążą się z żelazem w jelitach, tworząc kompleksy, których organizm nie może odpowiednio przyswoić. To szczególnie istotne dla osób na dietach wegańskich, wegetariańskich lub niskokalorycznych podczas odchudzania, gdzie ryzyko niedoboru żelaza jest już podwyższone.8
Jak pić matchę bez ryzyka anemii?
- Pij matchę co najmniej 1–2 godziny przed lub po posiłkach bogatych w żelazo – to kluczowa strategia czasowa.
- Witamina C spożyta wraz z posiłkiem może częściowo neutralizować hamujący efekt matchy – sok z cytryny lub papryka do lunchu to dobry pomysł.
- Unikaj picia matchy, jeśli suplementujesz żelazo.
⚠️Ważne!
Osoby z celiakią powinny zachować szczególną ostrożność i ograniczyć matchę do 1 filiżanki dziennie oraz regularnie monitorować poziom ferrytyny.
Czy matcha działa lepiej niż zwykła zielona herbata na odchudzanie?
Matcha dostarcza nawet 2–5 razy więcej EGCG na porcję niż klasyczny napar z zielonej herbaty, w zależności od jej jakości i sposobu przygotowania. Ponadto matcha zawiera więcej L-teaniny, która stabilizuje energię i pomaga kontrolować apetyt podczas odchudzania. Choć obie herbaty wspierają utratę wagi, matcha to bardziej skoncentrowane źródło składników aktywnych. Jeśli zależy Ci na maksymalnych efektach metabolicznych, matcha może być lepszym wyborem niż zwykła zielona herbata.
Matcha zawiera też znacznie więcej chlorofilu dzięki zacienianej uprawie – wspiera on detoksykację, co pośrednio przekłada się na lepsze efekty metaboliczne. Synergia kofeiny i L-teaniny daje stabilne, długotrwałe pobudzenie bez nerwowości i lepszą kontrolę apetytu – kluczową podczas odchudzania.
Rodzaj matchy a wpływ na odchudzanie
Jakość matchy może mieć znaczenie dla efektów odchudzających – im wyższy gatunek, tym więcej składników aktywnych.
Matcha Ceremonialna – najwyższe stężenie EGCG
Młode, ręcznie zbierane liście z pierwszego zbioru. Wyższa koncentracja L-teaniny i katechin niż w gatunkach niższych. Łagodny, słodkawy smak – idealna do picia samej. Najlepsza opcja dla osób traktujących matchę jako codzienne wsparcie odchudzania. Wypróbuj nasze matche ceremonialne Moya Matcha Luksusowa lub Moya Matcha Tradycyjna.
Matcha Codzienna/Kulinarna – mniej EGCG, ale wciąż znacznie więcej niż zielona herbata
Bardziej intensywny, gorzkawy smak. Doskonały wybór do smoothie, latte i wypieków. Świetny stosunek jakości do ceny – dostarcza wystarczająco dużo katechin, by skutecznie wspierać metabolizm. Sprawdź Moya Matcha Codzienna lub Moya Matcha Kulinarna.
Matcha jako element strategii odchudzania
Matcha nie jest magicznym środkiem na utratę wagi, ale może skutecznie wspierać proces odchudzania, jeśli stosuje się ją rozsądnie jako element szerszej strategii odchudzania. Jej działanie wynika z synergii katechin (szczególnie EGCG), kofeiny i L-teaniny, które wspólnie zwiększają wydatek energetyczny, intensyfikują spalanie tłuszczu podczas aktywności fizycznej oraz stabilizują poziom energii i kontrolują apetyt.
Najlepsze efekty przynosi regularne spożywanie matchy, szczególnie przed treningiem, w połączeniu z dbałością o zbilansowaną dietę, zdrowy mikrobiom jelitowy i regularną aktywność fizyczną. Kluczowe znaczenie ma również wybór wysokiej jakości matchy oraz unikanie nadmiernych dawek, które mogą obciążać wątrobę lub utrudniać przyswajanie żelaza.
Matcha nie jest magicznym środkiem na utratę wagi – to wartościowy sojusznik, który działa najskuteczniej jako część świadomego stylu życia.
- Jówko E. Green Tea Catechins and Sport Performance. In: Lamprecht M, editor. Antioxidants in Sport Nutrition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2015. Chapter 8. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/ ↩︎
- Gholami F, Antonio J, Iranpour M, Curtis J, Pereira F. Does green tea catechin enhance weight-loss effect of exercise training in overweight and obese individuals? a systematic review and meta-analysis of randomized trials. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2411029. ↩︎
- Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The effect of green tea extract on fat oxidation at rest and during exercise: evidence of efficacy and proposed mechanisms. Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):129-40. doi: 10.3945/an.112.003269. ↩︎
- Weiss DJ, Anderton CR. Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. J Chromatogr A. 2003 Sep 5;1011(1-2):173-80. ↩︎
- ConsumerLab.com. (2024). ConsumerLab Tests Identify Less EGCG and Lead and Arsenic in Some Green Tea Products. ConsumerLab.com. https://www.consumerlab.com/news/best-green-tea-2024/02-15-2024/
↩︎ - EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS); Younes M, Aggett P, Aguilar F, Crebelli R, Dusemund B, Filipič M, Frutos MJ, Galtier P, Gott D, Gundert-Remy U, Lambré C, Leblanc JC, Lillegaard IT, Moldeus P, Mortensen A, Oskarsson A, Stankovic I, Waalkens-Berendsen I, Woutersen RA, Andrade RJ, Fortes C, Mosesso P, Restani P, Arcella D, Pizzo F, Smeraldi C, Wright M. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA J. 2018 Apr 18;16(4):e05239. ↩︎
- Li Q, Stautemas J, Omondi Onyango S, De Mey M, Duchi D, Tuenter E, Hermans N, Calders P, Van de Wiele T. Human gut microbiota stratified by (+)-catechin metabolism dynamics reveals colon region-dependent metabolic profile. Food Chem. 2023 May 15;408:135203. ↩︎
- Wiangnon, Surapon. “Green Tea Consumption Prevented Iron Overload: A Case Report of Thalassemia Intermedia.” Journal of Hematology and Transfusion Medicine, 2014. ↩︎
- Kenta Kimura, Makoto Ozeki, Lekh Raj Juneja, Hideki Ohira, l-Theanine reduces psychological and physiological stress responses,
Biological Psychology, Volume 74, Issue 1, 2007, Pages 39-45, ISSN 0301-0511, https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2006.06.006. ↩︎ - ConsumerLab.com. (2024). ConsumerLab Tests Identify Less EGCG and Lead and Arsenic in Some Green Tea Products. ConsumerLab.com. https://www.consumerlab.com/news/best-green-tea-2024/02-15-2024/
↩︎ - Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020 Dec 27;26(1):85. doi: 10.3390/molecules26010085. ↩︎
- Ošťádalová, Martina & Tremlová, Bohuslava & Pokorná, Jana & Král, Martin. (2015). Chlorophyll as an indicator of green tea quality. Acta Veterinaria Brno. 83. S103-S109. 10.2754/avb201483S10S103. ↩︎
